Niet alleen zijn pistachenoten lekker om te eten, ze zijn ook super gezond.

Technisch gezien is het een vrucht, deze eetbare zaden van de Pistacia vera boom bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.

Ze bevatten ook verschillende essentiële voedingsstoffen en hebben voordelen voor gewichtsverlies, evenals de gezondheid van hart en darmen.

Interessant is dat mensen pistachenoten al eten sinds 7000 voor Christus.Vandaag de dag, ze zijn erg populair in vele gerechten, waaronder ijs en desserts ( 1 ).

Hier zijn 9-wetenschappelijke gebaseerde gezondheidsvoordelen van pistachenoten.

1. Vol met voedingsstoffen

Pistachenoten zijn zeer voedzaam een 28 gram portie dat zijn ongeveer 49 pistache met de volgende ( 2 ):

• Calorieën: 156
• Koolhydraten: 8 gram
• Vezels: 3 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 12 gram (90% zijn gezonde vetten)
• Kalium: 8% van de ADH
• Fosfor: 14% van de ADH
• Vitamine B6: 24% van de ADH
• Thiamine: 16% van de ADH
• Koper: 18% van de ADH
• Mangaan: 17% van de ADH

Met name zijn pistachenoten één van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen.

Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende functies, waaronder regulering van de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, een molecule die zuurstof in rode bloedcellen draagt.

Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium, een 28 gram portie bevat meer kalium dan een halve grote banaan ( 3 ).

Samenvatting: Pistachenoten zijn rijk aan eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook een aantal andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

2. Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn essentieel voor uw gezondheid.

Ze voorkomen celbeschadiging en spelen een belangrijke rol in het verminderen van het risico van ziekte, zoals kanker.

Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere noten en zaden. In feite, walnoten en pecannoten bevatten meer ( 4 ).

In een vier weken durende studie, deelnemers die één of twee porties van pistachenoten per dag aten hadden een grotere mate van luteïne en γ-tocoferol, in vergelijking met de deelnemers die geen pistachenoten aten ( 5 ).

Onder de noten, pistache heeft het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, die beide zijn zeer belangrijke antioxidanten voor de gezondheid van het oog ( 6 , 7 ).

Ze beschermen de ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij uw centrale visie is aangetast of verdwenen is ( 8 , 9 ).

Bovendien, twee van de meest overvloedige antioxidanten in pistachenoten – polyfenolen en tocoferolen – kan helpen beschermen tegen kanker en hart-en vaatziekten ( 6 , 10 ).

Interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten bleek zeer toegankelijk in de maag te zijn en dus meer kans te worden geabsorbeerd tijdens de spijsvertering (11 ).

Samenvatting: Pistachenoten behoren tot de antioxidantrijke noten. Ze zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van het oog bevorderen.

3. Laag in calorieën en eiwitrijk

Terwijl het eten van noten heeft vele voordelen voor de gezondheid , ze zijn meestal hoog in calorieën.

Gelukkig pistachenoten behoren tot de laagste in calorieën.

Een 28 gram portie pistachenoten bevat 156 calorieën, vergeleken met 183 calorieën in walnoten en pecannoten 193 calorieën ( 2 , 12 , 13 ).

Het eiwitgehalte bestaat ongeveer 20% van hun gewicht, zijn pistachenoten tweede ,alleen amandelen heeft een hoger eiwitgehalte ( 6 ).

Ze hebben ook een hogere verhouding van essentiële aminozuren, dat zijn de bouwstenen van eiwitten , dan andere noten ( 10 ).

Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd, omdat je lichaam ze niet kan maken, dus je moet ze krijgen uit je voeding.

Ondertussen zijn andere aminozuren beschouwd als semi-essentieel, wat betekent dat ze van essentieel belang kan zijn onder bepaalde omstandigheden, afhankelijk van de gezondheid van het individu.

Een van deze semi-essentiële aminozuren L-arginine, goed voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Dit wordt omgezet in stikstofmonoxide in het lichaam, waarbij een verbinding ontstaat die ervoor zorgt dat de bloedvaten verwijden, voor een betere bloedstroming ( 6 ).

Samenvatting: Pistachenoten hebben minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Ook essentiële aminozuurgehalte is hoger dan enige andere noten.

4. Kan helpen gewicht te verliezen

Ondanks dat het een energierijk is, noten zijn één van de meest gewichtsverlies vriendelijke voedingsmiddelen op de planeet.

Terwijl weinig studies naar de effecten van pistaches op het gewicht hebben gekeken, degene die dat deden zijn veelbelovend.

Pistachenoten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide verhogen verzadiging door te helpen je een verzadigd gevoel te geven zodat je minder zal eten ( 14 , 15 ).

In een 12-weekse programma voor gewichtsverlies, degenen die 53 gram pistachenoten per dag aten als een snack in de middag hadden twee keer de vermindering van de body mass index als degenen die per dag 56 gram van pretzels aten ( 16 ).

Bovendien is een ander 24-weken durende studie bij mensen met overgewicht toonde aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten verbruikten verloren 1,5 cm meer uit hun tailles dan degenen die geen pistachenoten aten ( 17 ).

Een factor die mogelijk bijdraagt aan gewichtsverlies eigenschappen pistachenoten is dat hun vetgehalte mogelijk niet volledig wordt geabsorbeerd( 18 ).

In feite hebben studies de malabsorptie van vetten uit noten aangetoond. Dit is omdat een deel van het vetgehalte wordt vast gehouden in hun celwanden, waardoor het niet verteerd in de darm ( 6 , 19 ).

Wat meer, het eten van pistachenoten in de dop is goed voor bewust eten , het verwijderen van de doppen van de noten kost veel tijd en vertraagt de snelheid van het eten. De overgebleven doppen geven je ook een visuele aanwijzing van hoeveel noten je hebt gegeten ( 20 ).

Een studie toonde aan dat mensen die ongepelde pistachenoten aten verbruikten 41% minder calorieën dan mensen die gepelde pistachenoten aten( 21 ).

Samenvatting: Het eten van pistachenoten kan helpen om gewicht te verliezen. Pistachenoten in de dop zijn vooral gunstig, omdat zij bewust eten promoten.

5. Bevordert een gezonde darmflora

Pistachenoten zijn vezelrijk één portie bevat 3 gram ( 2 ).

Een vezel beweegt door je spijsverteringsstelsel grotendeels onverteerd. Maar sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darmen, als een prebiotica.

Darmbacteriën fermenteren dan de vezel en zetten het om in korte keten vetzuren , die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, met inbegrip van een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hart-en vaatziekten (22 , 23 ).

Butyraat is misschien wel de meest gunstige van deze korte-keten vetzuren.

Het eten van pistachenoten heeft aangetoond dat het aantal-butyraat producerende bacteriën in de darm verhoogd meer dan het eten van amandelen( 24 ).

Samenvatting: Pistachenoten zijn rijk aan vezels, wat goed is voor uw darmbacteriën. Eten van pistachenoten kan het aantal bacteriën die gunstig korte keten-vetzuren produceren zoals butyraat verhogen.

6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

Pistachenoten kan uw risico op hart-en vaatziekten op verschillende manieren verlagen.

Naast het feit dat ze rijk zijn aan antioxidanten, kan pistachenoten het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en het verbeteren van de bloeddruk, waardoor het risico op hart-en vaatziekten verlaagd(6 , 10 ).

In feite, hebben verschillende studies de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond (25 , 26 , 27 ).

Veel studies over pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën te vervangen in een dieet met pistachenoten. Tot 67% van deze studies hebben aangetoond een reducties in totale en “slechte” LDL-cholesterol en de toename van de “goede” HDL-cholesterol ( 28 ).

En geen van deze studies toonden aan dat het eten van pistachenoten negatief het bloed lipidenprofiel beïnvloed(28 ).

Een vier weken durende studie bij mensen met hoge LDL-cholesterol, de deelnemers verbruiken 10% van hun dagelijkse calorieën van pistachenoten.

De studie toonde aan dat het dieet verlaagde het LDL-cholesterol met 9%. Wat meer, een dieet bestaande uit 20% van de calorieën uit pistachenoten verlaagde het LDL-cholesterol met 12% ( 25 ).

In een andere studie, 32 jonge mannen eerst een mediterraan dieet volgde gedurende vier weken. Pistachenoten werden vervolgens toegevoegd aan dat dieet in de plaats van enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.

Na vier weken op het dieet, ervaren ze een vermindering van 23% van LDL-cholesterol, een vermindering van 21% van de totale cholesterol en een vermindering van 14% van de triglyceriden ( 26 ).

Bovendien pistachenoten lijken bloeddruk te verlagen meer dan andere noten.

Een overzicht van 21 studies bleek dat het eten pistachenoten verminderde de bovengrens van bloeddruk met 1,82 mm / Hg, terwijl de ondergrens werd met 0,8 mm / Hg ( 29 ).

Samenvatting: Studies tonen aan dat het eten van pistachenoten kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Het kan ook de bloeddruk verlagen dan andere noten.

7. Uw bloedvaten kunnen ervan profiteren

Het endotheel is een dunne laag van epitheelcellen die de binnenkant van de bloedvaten bekleedt.

Het is belangrijk dat het goed werkt, zoals endotheeldisfunctie is een risicofactor voor hart- en vaatziekten ( 30 ).

Vasodilatatie is de verbreding of dilatatie van bloedvaten. Endotheliale disfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vasodilatatie, die de bloedstroom vermindert.

Stikstofmonoxide is een stof die een belangrijke rol in vaatverwijding speelt. Het veroorzaakt bloedvaten verwijden door aan te geven gladde cellen in het endotheel te ontspannen ( 30 ).

Pistachenoten zijn een goede bron van het aminozuur L-arginine, dat wordt omgezet in stikstofmonoxide in het lichaam. Daarom kunnen deze kleine noten een belangrijke rol bij het bevorderen van de gezondheid van de bloedvaten spelen.

Een studie bij 42 patiënten die 40 gram pistachenoten geconsumeerd per dag gedurende drie maanden toonde verbetering in de markers van endotheelfunctie en vasculaire stijfheid ( 31 ).

Nog eens een vier weken durende studie bij 32 gezonde jonge mannen die een dieet volgde  bestaande uit 20% van de calorieën uit pistachenoten. Zij stelde vast dat endotheel-afhankelijke vaatverwijding verbeterde met 30%, in vergelijking met het volgen van een mediterraan dieet ( 26 ).

Een goede doorbloeding is belangrijk voor veel lichamelijke functies, met inbegrip van de erectiele functie.

In een studie, mannen met erectiestoornissen ervaren een verbetering van 50% in de parameters van de erectiele functie na het eten van 100 gram pistachenoten per dag gedurende drie weken ( 27 ).

Maar let op dat 100 gram is een vrij groot portie pistachenoten, het bevat ongeveer 557 calorieën.

Samenvatting: Pistachenoten kan een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de bloedvaten. Dat komt omdat ze rijk zijn aan L-arginine, wanneer deze wordt omgezet in stikstofmonoxide, helpt uw bloedvaten te verwijden.

8. Kan helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen

Ondanks het feit dat ze een hoger gehalte aan koolhydraten bevatten dan de meeste noten, pistachenoten hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Misschien niet verrassend, studies hebben aangetoond dat het eten van pistachenoten een gunstig effect op uw bloedsuikerspiegel kan hebben.

Een studie toonde aan dat wanneer 56 gram van pistachenoten werden toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de bloedsuikerspiegel respons na een maaltijd werd verminderd met 20-30% bij gezonde personen ( 6 , 32 ).

In een gecontroleerde studie, mensen met diabetes type 2 is de nuchtere bloedsuikergehalte met 9% teruggelopen na het eten van 25 gram pistaches als snack tweemaal daags gedurende 12 weken ( 33 ).

Naast het feit dat het rijk is aan vezels en gezonde vetten, pistachenoten zijn ook rijk aan antioxidanten, magnesium, carotenoïden en fenolische verbindingen, die alle zijn gunstig voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel ( 6 , 33 ).

Daarom kan het simpelweg toevoegen van pistachenoten aan uw voeding helpen de bloedsuikerspiegel niveaus op de lange termijn te verlagen.

Samenvatting: Pistachenoten hebben een lage glycemische index, die een lagere bloedsuikerspiegel kunnen bevorderen.

9. Heerlijk en leuk om te eten

Pistachenoten kan worden genoten in een verscheidenheid van manieren.

Deze omvatten als een snack, salade garnituur, pizza topping of zelfs bij het bakken, het toevoegen van een mooie groene of paarse kleur aan verschillende desserts en gerechten.

Sommige heerlijk en groen-gekleurde desserts omvatten pistache gelato of cheesecake.

En, net als andere noten, kunnen worden gebruikt voor pesto en notenboter.

U kunt zelfs proberen over je favoriete oven gebakken vis te strooien, toevoegen aan je muesli of het maken van je eigen dessert korst.

Last but not least, pistachenoten kunnen worden gegeten op hun eigen als een handige, lekkere en gezonde snack.

Samenvatting: Naast het feit dat het een heerlijke snack is, kunnen pistachenoten worden gebruikt bij het bakken en koken, het toevoegen van een groene of paarse kleur aan verschillende gerechten.

Tot slot

Pistachenoten zijn een rijke bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

Hun voordelen voor de gezondheid kan een gezondere darm, lagere cholesterol en bloedsuikerspiegel, in aanvulling op het bevorderen van gewichtsverlies en de gezondheid van ogen en bloedvaten bevatten.

Wat meer, ze zijn heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen, met inbegrip van pistachenoten in het dieet is een geweldige manier om de algemene gezondheid te verbeteren.